Программа тренировок для начинающих

0
142
views

В своё время, когда я только начинал ходить в спортзал, не было возможности заниматься с тренером или найти опытного наставника. И, как следствие, пришлось наступить на совершенно все возможные грабли начинающей «кочки». Чтобы уберечь читателя от моих ошибок, я постараюсь изложить основы тренинга в данной статье.

1Начальная физическая подготовка

Спустя определенное количество попыток различных верхних тяг и жимов лёжа, я понял, что я еще недостаточно хорош даже в таких банальных вещах, как отжимания от пола и подтягивания на турнике. Со временем стало ясно, что тратить время и деньги на посещения спортзала глупо, когда можно во всю работать со своим весом. Отсюда первый совет:

  •  Работайте со своим весом до тех пор, пока вам не станет его мало.

Сейчас это принято называть калистеникой (calisthenics).  Это различные упражнения с собственным весом. В отличие от качалки, калистеника является функциональным тренингом, развивает подвижность и выносливость, что в жизни является совершенно не лишним, в то время как бодибилдинг, со свойственной ему работой на массу, является абсолютно бесполезным — для бóльшего количества мышц требуется больше калорий и больше кислорода, что может вызвать затруднения даже при небольшой пробежке (при отсутствии целенаправленных тренировок на развитие выносливости при занятии бодибилдингом). Причём, объём не равняется силе. Объем наращивается за счет небольших весов, и большого количества медленных техничных повторений, тогда как пауэрлифтеры делают максимум 5 повторений, постоянно увеличивая веса и применяя читинг (нарушение техники, помощь всем телом, с целью завершить повторение). Они могут тягать колоссальные веса, зачастую при этом уступая в объёме типичным билдерам.

Ниже отличный канал на тему калистеники. Очень вдохновляет, и при этом содержит огромное количество полезных материалов (на английском).

Я рекомендую, чтобы подготовительный этап длился 9-12 месяцев. Данный отрывок может показаться страшным и длинным, мол, «Андрей, не неси хуйню, вон все сразу идут и качаются и им норм». Нет, им не норм. Это пустая трата времени и денег, это травмы и, как сказал бы один мой товарищ, «суходрочка».

Если мой совет принят, то дальше выбор за тобой: без разницы, как именно ты будешь качаться с собственным весом: турник, брусья, бёрпи, присед на одной на ноге, запрыгивания, пресс, отжимания. Интересного много, выбор за тобой.

2База

Наработавшись с собственным весом, можно приступать к занятиям в зале. Я знаю, как сложно заставить себя делать базовые упражнения, когда хочется покачать дельты в «Смите» или бицуху в нижнем блоке. Но они не вырастут от этого, говорю тебе.

Теперь нужно логически продолжить начатое: гармонично развивать всё тело, и здесь нет ничего лучше, чем базовые упражнения.

Я предлагаю такую схему:

  • День 1
    • Жим лёжа (рекомендую гильотину, но аккуратно)
    • Приседания со штангой
    • Подтягивания (с весом, если своего мало)
    • Жим гантелей лежа
  • День 2
    • Становая
    • Тяга штанги к поясу в наклоне
    • Жим штанги стоя (можно сидя, либо, для начала, в Смите)

ВАЖНО. Безупречная техника — это наше всё. Не стесняйтесь обращаться к опытным посетителям вашего зала, к тренерам, но на крайний случай вас выручит YouTube и зеркала в зале. Никогда. Никогда. Никогда не гонитесь за весами, как бы ваши охотничьи инстинкты не подначивали вас на это. Вероятность накачаться с правильной техникой и маленьким весом выше, чем с огромным весом и неправильной техникой. Всё просто!

Данные тренировки чередовать раз в три дня. Можно назначить определенные дни недели, и так и так будет выходить два раза в неделю.

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

  • Объём/Масса
    • Маленький вес
    • 4-5 подходов по 10-12 повторений
  • Силовые показатели
    • Большой вес
    • 2-3 подхода по 5 повторений

Тренироваться на силу крайне важно со страхующим партнером, иначе велик риск заработать травму/огрести штангой по ебалу, т.к. 5 повторение в силовых тренировках всегда подразумевается «отказным» (вы теряете контроль над выполняемым движением ввиду естественного отказа мышц).

3Разминка

Вне зависимости от поставленных целей, самая важная часть тренировки — разминка. Она должна длиться не менее 15 минут и включать комплекс движений для разогрева всех мышц и связок. Без разминки, шанс получить травму во время даже самого безобидного упражнения и небольшого веса возрастает на порядок.

Здесь отличное видео (на английском, но всё понятно без слов):

4Режим и диета

Этот пункт должен был быть в начале, однако это довольно скучная тема. Но дело в том, что если представить бодибилдинг в виде трехногого стульчика, то одной ножкой будет идеальная техника, а оставшиеся две — режим и диета. Убери одну, и ты свалишься на пол.

Режим должен быть по-настоящему строгим, как в армии: подъем и отбой всегда в строго определенное время. Зная, как сложно придерживаться этого в нашем текущем мире и сколько отвлекающих факторов существует, могу сказать только одно: то, как вы спите, показывает ваш уровень самоуважения. То же касается и еды. Без уважения к себе нельзя достичь никаких целей, это факт.

Определите удобный график отхода ко сну для себя, и если случился форс-мажор, проснуться надо все равно в установленное время, это основа правильного режима.

По поводу диеты многого не напишу: тут всё индивидуально. Не нужно фанатично подсчитывать калории и БЖУ каждого съеденного грамма, но нужно начать есть осознанно. Понимать, что ты ешь сейчас, почему и с какой целью, исходя из своей индивидуальности и потребностей. Известный факт, что при наборе массы нужно много белка и сложных углеводов, но на отварных грудках с голым рисом долго не просидишь — время от времени вкрапляется и фастфуд, и сладости, чтобы просто не сойти с ума. Это вполне нормально, если вы не ставите себе олимпийские цели, просто потом придётся поработать в зале чуть дольше. 🙂 Ешьте так, чтобы было комфортно. Прочитав в интернете, что теперь вам, как кОчку, нужно 2500 калорий, не нужно начинать слепо сметать всё с полок холодильника. Лично для меня такой объем пищи был неприемлем, мне просто не требовалось столько. Лучше увеличить пропорцию белка в еде, в ущерб калориям (насытиться за счет той же грудки или отварных яиц, вместо чашки крупы, к примеру, которая всё равно уйдёт в жир).

5Ведите дневник

Очень распространенная практика, но новички ею, почему-то, брезгуют. Может быть, боятся выглядеть смешно? Лично у меня дневник был с первых дней в зале и это отличная вещь: она и мотивирует, и помогает отслеживать свой прогресс, и позволяет не сбиться с пути, намечая себе цели.

Ведите дневник.

Заключение

По сути, я составил программу буквально на два года. Она поможет набрать определенную форму и физическую силу, подразумевается, что вы за это время освоите достаточное количество информации о тренировках, что будете в состоянии двигаться дальше самостоятельно.

Изложенное мнение строго субъективно, и основано на моём личном опыте. Буду рад услышать ваше мнение!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here